うつ病を克服する方法

「うつ病を克服する方法」とは大それたタイトルで恐縮です。
しかし、私の9年にわたるうつ病との闘いの中では、回復していく過程において非常に重要なキーポイントが確かにあるように思います。自分が体験してきたことを中心に、うつ病の知人から見聞きしたこと、インターネットで収集した情報、いろいろな書物から得た情報などを基に、私なりのうつ病を克服する方法を9ポイントにまとめてみましたので、ぜひ参考にされてください。

どんなうつ病であっても必ず治ると私は信じています。

1 うつ病かなと思ったら
2 うつ症状の経過について
3 病院の選び方について
4 主治医の選び方について
5 抗うつ薬の服用について
6 休職について
7 生活リズムについて
8 睡眠について
9 寛解後の過ごし方について

1 うつ病かなと思ったら

人は誰でも多かれ少なかれ毎日ストレスにさらされています。ストレスには辛いこと、悲しいことなどばかりではなく、昇進や結婚など一般に嬉しいと思われることも含まれます。つまりストレスとは心と身体に受けるあらゆる刺激ということです。

ストレスを感じると心や身体に変化が現れます。例えば、悲しい、憂うつである、イライラする、食欲不振、寝つきが悪いなどです。しかし多くの場合、ストレス環境から離れると間もなくそうした症状はなくなります。また時間の経過によって自然に症状がなくなることもありますし、ストレスの中にあっても自然治癒力により症状がなくなることもあるでしょう。

では、うつ病か否かはの判断はどうすれば分るでしょうか。
世界保健機構が発行している判断基準は以下のものです。
(1) 抑うつ気分
(2) 興味または喜びの低下
(3) 食欲の減少または増加
(4) 不眠または過眠
(5) 焦燥感
(6) 疲労感または気力の低下
(7) 無価値感または過剰・不適切な罪責感
(8) 思考力や集中力の低下
(9) 死について繰り返し考える

これらの5つ以上が2週間以上存在し、それによって社会的に障害を引き起こしている場合、うつ病と判断されます。ただし、(1)と(2)のいずれかは必須です。2週間というのは重要なことです。2・3日で症状が治まるのであれば、それは正常範囲内の心因反応だからです。また大切な人の死などでは何か月も何年も心の傷は癒されませんが、これも正常範囲内の心因反応ですのですぐにうつ病と判断はできません。ではこうした症状はどの程度かということについては、簡単にいうと自分が困る程かどうかが目安になります。日常生活を送る上で困らなければ問題ありません。仕事に支障がある、家事に支障がある場合がうつ病だということです。

2 うつ症状の経過について

まず、うつ病の経過は人によって大きく異なることを知ることが重要です。数か月で治る人もいれば、10年経って治る人もいます。また時間の長さだけでなく、重さのレベルでも人それぞれ異なります。ただ一般的には次のような経過をたどることが知られています。

(1)急性期

症状が現れ始めこれまで普通に出来たことが次第に辛くなってきます。またこれまで楽しんでいた事への興味が薄れてきます。本人が病気であると感じ、病院へ行くことが多い時期です。急性期とは言っても症状の現れ始めの期間は人によって大きく異なります。2週間程で急速に進む人もいれば、半年程かけて遅く進む人もいます。どちらかと言えば急速に進む人のほうが早く病院にかかる率は高まるようです。

(2)重症期

うつ病のさまざまな症状がはっきりと現れる段階です。症状は重く、社会的活動は全くできなくなり、心身のエネルギーは最低となります。谷底に突き落とされたような落ち込みや、長いトンネルの中に入り込んでしまった感じで光が見えてくるような期待が全く持てず、自殺願望を持つのもこの時期です。ほとんど一日中憂うつ気分が強く、横になっていることさえ辛くなります。重症期の期間も人によって大きく異なります。2週間程で重症期を乗り切る人もいれば、1年以上にわたって続く人もいます。

(3)回復期

休業、投薬、時間の経過などによって回復に向かいつつある段階です。ただ一直線で回復することは少ないようで多くは良くなったり悪くなったりを繰り返しながら、徐々に回復していきます。良くなったように思う日はうれしくなり、逆に悪くなったように思う日は落ち込むという不安定な時期でもあります。

(4)寛解期

ひどく落ち込んだり、ひどく憂うつ感を感じることがほとんどなくなってくる段階です。しかしまだ完治というわけにはいかず、再発予防のためのストレスへの対応や心身への配慮が必要です。

3 病院の選び方について

現在、心療内科、精神科は街中にたくさんあります。うつ病と思われる場合、どこの病院にかかるかは頭を悩ます問題ですが、非常に重要です。本人は早くうつ病から脱したいという一心で、例えば一番早く見てくれる病院などを簡単に決めてしまいがちですが、うつ病の重さ、寛解までの期間などをよく考慮し決める必要があります。

例えば、そのうつ病が重い場合は入院が必要かもしれません。そうしたら入院施設のある病院が望ましいと言えます。

また5年・10年と長い期間にわたって通院が必要な場合は、自宅あるいは職場から近い病院が望ましいでしょう。

どれだけ多くのうつ症状の患者を診ている病院かも大事です。うつ症状は人によって大きく異なります。たくさんの症例を診ている病院の方が良いと思います。ということはある程度規模の大きな病院ということになるでしょう。

投薬をしていく上では定期的な血液検査なども必要ですので、検査設備が整っている病院の方が良いでしょう。

うつ病にかかると比較的治療に長い時間がかかりますので、生活上や経済上の不安や問題も出てきます。そこで重要なのが、うつ病に対応した制度、例えば自立支援医療制度や障害手帳あるいは障害年金などについて相談できるケースワーカーがいるかどうかです。このような制度に通じていない医師も案外多いのです。

個人病院か総合病院かも選択するうえで考えるべきでしょう。どうしてかと言うと、個人病院の場合は大抵一人の精神科医が診療にあたっていますので、その病院の治療方針や病気に対する考え方が、その一人の医師の個性に非常に大きく影響してしまうからです。その医師との相性が良ければ問題ありませんが、もし相性が合わない場合は他の医療機関を探さなければならないという事になります。

このように病院選びは実は大変な作業ですが、あらゆる方法を用いて情報収集をしても最初から最も自分に適した病院を選ぶのは普通は無理でしょう。したがって通院している病院に疑問を生じたら、迷わず転院も考えるべきです。2回・3回ぐらいの転院はむしろ良い病院に巡り合うための必要な決断だと思います。

4 主治医の選び方について

良い医師に巡り合うことは精神的な支えを得ることでもあり、精神疾患であるうつ病患者には大きな意味を持ちます。では良い医師とはどうゆう医師でしょうか。それは勿論自分の病気を治してくれる医師でしょう。しかしこれは結果にすぎません。したがって結果が分かる以前の段階で良い医師を選ぶ基準が必要になります。

最初に挙げられるのはやはり相性でしょう。抽象的な基準ではありますが、何の病気であっても、病気を治すにあたってはまずは患者と医師との信頼関係が築けるか否かです。どんな名医と言われる医師であっても相性が良くなければ信頼関係は築けないでしょう。

話をよく聞いてくれることも大事です。患者が訴える症状は切羽詰まったものが多いものです。よく聞いてくれるとはちゃんと理解してくれるという事です。患者の立場に立って同じ方向を向いて共感してくれることです。症状に嘘はありません。その症状を理解してくれない医師が治せるわけがありません。もちろん症状を訴えるにあたっては患者の主観も入っているでしょう。考え方が偏っていることもあると思います。そういう時は、あなたの症状は十分理解していますというシグナルを患者に示したうえで、医師である自分ならこう考えますが、と伝えてほしいと思います。

薬の効果・副作用を十分に説明してくれることも重要です。インフォームドコンセントが唱えられて久しくなりますが、未だにそれを実践していない医師が少なくないのが現状ではないでしょうか。それとともに、どのような薬を処方するかも患者と相談の上決めてくれる医師が望ましいでしょう。今はインターネットも普及し、患者も多くの知識を持つことができる時代です。医師の中には処方する薬のことを患者からとやかく言われたくないと考えている人もたくさんいます。どのような薬を用いるかは非常に重要です。患者と相談なしに処方する医師は避けた方がいいでしょう。

薬を多用する医師も注意が必要です。薬は人によって効果・副作用が違います。多用されるとどの薬がどういう効果をあげているのか、また副作用がどの薬で出ているのかが分からなくなります。いわゆる薬づけというやつです。薬を減らしていくと症状が良くなったという事はよく聞くところです。

何年たっても症状が変わらないという場合も要注意です。適切な治療がされてない可能性があります。

主治医自身が病気を治すにあたっての生活の仕方などを患者に押し付けるのもどうかと思います。好ましい生活の仕方・生活スタイルは患者の性格・環境に大きく依存しており、押し付けていいものではありません。これは患者と医師が相談しながら前進させていくものです。

以上のような点について主治医に疑問符がついたら、躊躇することなく主治医を変える決断をすることが重要です。主治医を変えるということは大きなエネルギーが必要ですが、そこは自分のためです。良い主治医と出会うためには最大限エネルギーを使うしかありません。

5 抗うつ薬などの服用について

うつ病は脳内神経伝達物質の機能障害が関係していると考えられています。そのため神経伝達物質の働きを回復する手助けとして抗うつ薬の治療が効果的であると考えられています。

抗うつ薬は現在非常に多くの種類があります。三環系、四環系、フェニルピペラジン系、SSRI、SNRI。NaSSAの系統があり、22種類程の薬が出ています。どの薬が効果があるかは人それぞれで服用してみなければ分かりません。そして抗うつ薬は即効性はありませんので、服用し始めても効果が現れるのに早くても一週間はかかります。ところが副作用はすぐに現れます。この副作用のためうつ病が悪化したと勘違いすることもあります。

このため抗うつ薬の治療は長期にわたることが多く、試行錯誤しながら自分に合う薬を見つけていく作業が続くことになります。一般的に中程度の副作用が現れた場合は効果は期待できないようです。特に不眠症になることもしばしばあります。不眠症はうつ病悪化の要因であり、このような場合はその抗うつ薬の使用はすぐに中止すべきです。

最終的に抗うつ薬が効く人は5割から7割と言われています。つまり3割から5割の人は抗うつ薬を服用しても意味がなく、副作用に悩まされるだけだということになります。ではこの3割から5割の人はどすれば良いのでしょうか。大丈夫です。抗うつ薬はうつ症状を軽くする一つの方法に過ぎません。人には病気を治そうとする自然治癒力が備わっています。時間は少しかかるかもしれませんが、十分な休養、適度な運動そして時間の経過で治る人も多いようです。なので決してあきらめてはいけません。辛いでしょうけどじっと我慢し、時を経て回復するのを待ちましょう。

また注意すべきは、うつ病であったとしてもその程度が軽症である場合には、安易に抗うつ薬の投与は控えるべきだということです。軽症とはうつ病の症状はあるけれども、なんとか頑張れば日常生活には支障が生じていない状態です。抗うつ薬は副作用を必ず伴います。交感神経・副交感神経の乱れも生じさせます。薬を服用したことで症状がこじれることはよく耳にすることです。薬を使わずに済むものであればそれに越したことはありません。軽症の場合は、まず職場環境でのストレスの軽減やカウンセリングなどで治療ができないかも必ず検討すべきです。自然治癒力で比較的短期間で治る人も多いようです。

6 休職について

休職とは労働者側の都合で一定期間休むことです。あくまで労働者側の都合ですので労働基準法などの法律で会社に対して特定の義務を課しているものではありません。したがって休職制度がある会社もありますし、ない会社もあります。

雇用形態でも違ってきます。まず派遣社員であれば企業に籍を確保しつつ休む制度はないものと考えられます。いったん病気で休みに入ると、今まで働いていた派遣先会社での籍はなくなるのが普通です。回復後にまた働く時は別の会社に派遣される可能性が高いです。アルバイト・パートの場合は、多くは休職制度は整っていないのが現状のようです。ただし会社によってはフルタイムと同程度の仕事を任せている例がありますので、休職制度があるかもしれません。いずれにしても休職できるか否かは会社の総務部門に尋ねると分かります。

ただ注意が必要なのは、休職制度がないからといって休職を与えずにすぐに解雇することができるわけではありません。解雇するには合理的で客観的な理由が必要です。復帰の可能性、業務への影響、配置転換などで対応することができないかなど、総合的に検討し、解雇が合理的であると認められる場合に解雇が相当であるとされます。

あなたが休職できるのであれば、まず休職制度を利用すべきだと思います。うつ病を患っていると何事に対しても悲観的になりがちで正しい判断ができなくなります。そこで重大なことに対してはなるべく決めつけないで先延ばしすることが重要です。退職することは重大な決定です。重大な決定はできればすぐにはすべきではありません。休職して様子を見て少しでも自分を客観的に見れるようになってから決定しても遅くはありません。休職することで周囲に迷惑をかけるのではないかと考える必要はありません。うつ病は誰もが罹る可能性があります。その意味ではお互い様です。自責の念に駆られるのもうつ病の症状なのです。

7 生活リズムについて

うつ病を治すには生活リズムの改善が大切だという文言をよく見かけます。その中には起床時間に始まって、午前中の過ごし方、昼食の時間、外出の時間帯、午後の過ごし方、風呂に入る時間、就寝の時間などがよく見受けられます。

しかし、ちょっと待ってください。正常な人でも生活リズムは人それぞれです。その人が持っている生活リズムは固有のもので、その人が最も心地よいというリズムです。例えば朝型と夜型があります。朝方の人が夜型にしようとすると体調が崩れますし、逆もまた同じです。つまり、うつ病を治す過程においては、うつ病発症前の元気な時の生活リズムに戻すという事が大切だと思います。生活リズムの乱れがうつ病の原因ではなく、うつ病の発症によって本来持っている生活リズムが崩れたと考えるのが自然でしょう。

そのためもし休職などにより休養できるような状況であるなら、その時々において自分にとって最も心地よい生活リズムをとればいいわけです。うつ病の治療期間中は抗うつ薬の服用もあるでしょう。抗うつ薬は心身の活動や睡眠に大きな作用をもたらします。もっとも無理のない最も心地よい生活リズムを続けていけば良いのです。つまり、眠くなったら寝る、起きたくなったら起きる、食べたくなったら食べる、散歩に行きたくなったら行く、と心の欲求のままに暮らしていけばいいと思います。

それによって最初は寝てばかりいる、あるいは昼夜逆転する、家に引きこもる、ということもあるでしょうが、このように身体に負担を与えない生活を続けていくことで、きっとその人の本来の生活リズムが戻ってくると思います。

8 睡眠について

うつ病になると多かれ少なかれ睡眠障害が現れます。なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚めてしまう、早朝に起きてしまう、眠りがあさくなる、などです。なぜうつ病になると睡眠障害が出るのでしょうか。それは生命エネルギー全体が低下してしまうからです。あらゆるエネルギーが落ちるため、睡眠欲をはじめ、食欲、性欲など生理的欲求までも低下します。

デスクワークの人でも肉体労働の人でも、人の脳は常に活発に活動しています。たくさんのエネルギーを消耗しておりその疲れを取るために睡眠が必要です。脳の疲れを取るためには、体の疲れよりもたくさんの睡眠が必要だとも言われています。ストレスを感じる状態は脳が疲れている状態であると言えます。睡眠をとることで疲れた脳を休ませることができるため、睡眠は効果的なストレス解消法です。睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは身体の細胞の新陳代謝を促します。また睡眠時には白血球・赤血球・リンパ液が作られ身体の免疫力を高める働きもあります。

睡眠不足によりうつ病になることもあれば、うつ病により睡眠不足に陥ることもあります。睡眠を十分とることはうつ病治療では最優先課題です。したがって、まずはどうにかして睡眠時間を確保することが大切です。副交感神経が優位になれば眠りやすくなります。副交感神経が優位になるよういろいろ試してみましょう。うつ病が重くなれば睡眠薬だけで十分な睡眠が取れることは少ないと思います。例えば、ぬるめの湯に浸かる、軽いジョギングをする、ホットミルクを飲む、玉ねぎのみじん切りを枕元に置く、アロマを焚く、寝る時に腹式呼吸をする、クラッシックなどの音楽を聞く、などいろいろ考えられます。それらを総動員しましょう。

最初は寝る時間帯は考えなくてよいのです。昼間の活動で疲れて夜は眠れるようになる、という睡眠リズムができるのが理想ですが、うつ病の回復期以前はうつ病そのものの症状や抗うつ薬の影響により、理想通りにはいきません。ですから基本的には休養中は眠たい時には眠たいだけ眠ってよいと思います。寝ること自体が重要なのです。夜寝て昼は起きなければならないということはありません。寛解期になれば自然とそうなります。夜疲れて眠れるようにと、昼の活動を活発化するといった無理強いをする必要はありません。逆に悪化する場合もあります。徐々に昼間の活動を増やしていけばいいわけで、家の中で読書をするだけでも日中の活動量を増やすきっかけになります。

9 寛解後の過ごし方にについて

うつ病が寛解状態になるとやりたい事が少しずつ出てくると思います。例えば以前趣味だった事などに再度関心を持ちはじめます。音楽を聴いたり、読書をしたり、食事を作ったり、旅行に行ったり、いろいろあるでしょう。リワークで認知行動療法などの精神療法を学ぶのも一つの手です。とにかくやりたいことを大いにやりましょう。これは完治するまでの自然の過程であるとともに治療でもあります。家に閉じこもりだった人も徐々に外出できるようになります。少しずつ普通の生活に戻っていきます。

ただ、ここで注意が必要なのが再発です。「寛解」とは病気の症状が一時的に軽くなったり、消えたりした状態です。このまま完全に治る可能性もありますが、場合によっては再発する可能性もあります。したがって再発しないよう様子を見る必要があります。一方「完治」とは病気が完全に治ることを意味します。うつ病の場合、完治とは言わず寛解というのは再発のリスクがあるからです。うつ病の寛解後の過ごし方は、再発を予防することを常に念頭に入れておかなければなりません。

では再発を予防するためには何をすれば良いでしょうか。第一は服薬の継続です。ただしこれは服薬が効果を上げている人だけです。継続期間は患者によって3か月から1年以上と言われています。

第二はストレス因を避けて疲れすぎないようにすることです。つまり以前と同じことをしないことです。復職する場合は原則として休職した時の職場に戻るという会社が多いでしょう。実はこれが復職のハードルを上げている一つの原因なのですが、会社の方針であれば仕方ありません。休職前と同じように仕事をすれば再発の可能性が高まります。したがって自分の病気を周りの方に理解してもらって、仕事の量を減らす、ストレスを感じる仕事から外してもらうなど配慮をしてもらうことが不可欠です。どこまで生活を変えることができるか、を周りの方と相談しながら考えてみましょう。うつ病で体験したこと、知り得た情報、忘れられない事象、思考パターンを変える、など勉強したことも多いと思います。それらを総動員して再発を予防していきましょう。

 終わりに

ここまでお読みいただきありがとうございました。
以上の9つの事項が、私が最終的にたどり着いたうつ病を克服するためのキーポイントですが、いかがでしたでしょうか?
もちろん、これはあくまで私の体験などを通した個人的なものです。
しかし、これを読まれた方の中には、この部分は自分にも当てはまるのではないかと思われることもあるかもしれません。
何か一つでも参考にしていただき、実践していただくことで、皆様が完治に向けて歩まれることになれば、これほどうれしいことはありません。